少油，不如选对油

~真实个案

Ashley是名副其实的面包忠实支持者。有些人一日不能无咖啡，她则不能没有面包。Ashley每天早上肯定会吃上两三片面包，再开始一天的生活。光是吃白面包，她觉得淡而无味，所以总要在每片面包上抹点牛油，才送入嘴里。

Ashley对"少油"这饮食代名词一点也不陌生，平时也会留意自己所吃的食物。尽管如此，每次到超市购买食品的时候，面对着林林总总的面包油，多少有点疑惑，总是没办法弄清楚到底应该选择哪一种。 ~


面包油的内涵

市面上有非常多种类的面包油。大家熟悉的有牛油（butter）、人造牛油（margarine）、canola spread (菜籽油)... 等等。

如果你天天吃面包油，你不得不知道自己吃下什么样的脂肪和胆固醇。在阅读食物营养标签的时候，大家不妨留意该面包油是否符合以下这几点：

（一）不含胆固醇

牛油/奶油都来自动物。只要是动物性脂肪，都会有胆固醇。只有来自植物油的面包油不含胆固醇。

（二）不含反式脂肪(trans fat)

有些面包油含有反式脂肪，大家应该尽量避免。这是因为反式脂肪是一种对身体百害而无一利的脂肪。一旦反式脂肪进入体内后，会提升血液里的"坏"胆固醇，同时降低"好"胆固醇，增加患上心脏疾病的机会。

世界卫生组织建议每天平均摄入的反式脂肪应该为总热量的1%或更低。按照2000卡路里来计算的话，我们应该限制自己吃不超过2克的反式脂肪。

（三）饱和脂肪愈低愈好

我们并不是完全不能碰饱和脂肪的，只是要限制其摄取量。在日常饮食中，我们经常有机会吃到各种含有相当量的饱和脂肪的食物，比如肉类和乳制品等等。因此，营养师建议大家别把"饱和脂肪的限额"浪费在面包油或者食用油上。

另外，在必须做选择的情况下，应该以反式脂肪为优先考量。

（四）单元不饱和脂肪多于多元不饱和脂肪

单元不饱和脂肪: monounsaturated fat

多元不饱和脂肪: polyunsaturated fat

这两种都是对身体有益的脂肪。单元不饱和脂肪比多元不饱和脂肪稍胜一筹，因为其稳定度比较高。

至于Ashley这例子，其实她也可以尝试在面包上涂一小茶匙的天然果酱（没有额外加糖的那种）。如果真的没办法抗拒面包油的魅力，就按照以上的小意见，给自己挑个最健康的面包油。找到了对的面包油，再加上适量食用，营养师没有说"不"的理由。